Balık Yağı Nedir?
Balık yağı, soğuk su balıklarından elde edilen bir takviyedir.
Balık yağı söz konusu olduğunda akla ilk gelen, elbette somon yağıdır. Vahşi Alaska Somon Yağı, diğer balıklardan daha yüksek besin içeriğiyle bilinir. Daha yüksek Omega-3 seviyelerine sahiptir. Ayrıca, eğer soğuk sıkım dahil (soğuk sıkım minimum 40 derecedir) ısıl işleme uğramadıysa birçok sağlık yararına sahip güçlü bir antioksidan olan astaksantin de içerir.
Omega-3 Nedir?
Omega-3 yağ asitleri, vücudun yiyeceklerden elde ettiği çoklu doymamış yağın bir biçimidir.
Omega-3'ler (ve omega-6'lar) esansiyel yağ asitleri (EFA'lar) olarak bilinir çünkü vücut bu yağ asitlerini kendi başına üretemez ve dışarıdan alınması gerekir.
Omega-3 yağ asitleri, üç önemli yağ türünden oluşan (ALA, DHA ve EPA) bir gruptur. Her türden yeterli miktarda almak, retinanın, beynin ve vücudun diğer bölümlerinin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.
ALA (alfa-linolenik asit) çoğunlukla bitkilerde bulunurken,
DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit) çoğunlukla hayvansal gıdalarda ve alglerde bulunur.
ALA
ALA Nedir?
Alfa-linolenik asit (ALA), beslenme rutinlerimizde bulunan en yaygın omega-3 yağ asididir.
Vücut ALA'yı öncelikle enerji için kullanır. Ancak aynı zamanda ALA biyolojik olarak aktif omega-3 formları olan EPA ve DHA'ya da dönüştürülebilir.
Ancak, bu dönüşüm süreci verimsizdir. ALA'nın yalnızca küçük bir yüzdesi aktif formlara dönüştürülür
ALA Nelerde Bulunur?
ALA
Keten tohumu,
Keten tohumu yağı,
Kanola yağı,
Chia tohumu,
Ceviz,
Kenevir tohumu ve
Soya fasulyesi gibi yiyeceklerde bulunur.
EPA
EPA Nedir?
Eikosapentaenoik asit (EPA) çoğunlukla başta somon balığı olmak üzere yağlı balık ve balık yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunur.
Bazı mikroalgler de (nori, spirulina ve chlorella) EPA içerir.
Vücutta birkaç işlevi vardır. Bir kısmı DHA'ya dönüştürülebilir.
DHA
DHA Nedir?
Dokosaheksaenoik asit (DHA), vücuttaki en önemli omega-3 yağ asididir.
Beynin, retinanın ve vücudun diğer birçok bölümünün temel yapısal bileşenidir.
EPA gibi, DHA da başta somon balığı olmak üzere yağlı balık ve balık yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunur.
Omega-3 yağ asitlerinin çoğunlukla hayvansal ürünlerde bulunması, vegan ya da vejetaryenlerin EPA ya da DHA eksikliği çekeceği anlamına gelmez çünkü doğru mikroalg takviyeleriyle bu ihtiyaç rahatlıkla karşılanabilir. ALA ise, birçok bitkisel gıdada bulunur.
Omega-6 ile Omega-3 Oranı
Omega-6 yağ asitleri de vücutta omega-3'ler gibi önemli rollere sahiptir.
Her ikisi de iltihap ve kan pıhtılaşmasıyla ilgili çeşitli rollere sahip olan eikozanoidler adı verilen sinyal moleküllerini üretmek için kullanılır.
Ancak, omega-3'ler iltihap önleyicidir ve bilim insanları çok fazla omega-6 yemenin bu yararlı etkilere karşı koyduğunu belirtmektedir.
Batı beslenme kültüründe -popüler kültür kaynağı olduğundan tüm dünyaya yayıldığı da dikkate alınmalıdır- Omega-6 alımı Omega-3'lere kıyasla çok yüksektir. Bu nedenle oran şu anda Omega-6 tarafında yüksektir.
Bu iki yağ arasında bir denge sağlamak -genellikle Omega-6 ile Omega-3 oranı (Omega-6, Omega-3 ratio) olarak adlandırılır- ve optimum sağlık için önemlidir.
Omega-6'nın zararlı olduğunu gösteren yeterli kanıt olmasa da, çoğu sağlık uzmanı yeterli Omega-3 almanın sağlık için önemli olduğu konusunda hemfikirdir.
Omega-6/Omega-3 yağ asidi oranının 1:1 ila 2:1 olması hedefi, diyet, nörogelişim ve genetik gibi evrimsel yönler üzerine yapılan çalışmalarla da tutarlı görünmektedir.
Omega-3 Yağ Asitlerin Faydaları Nelerdir, Ne İşe Yararlar?
Omega-3 yağ asitleri, özellikle DHA, beyin ve retinalar için hayati önem taşır.
Özellikle hamilelerin ve emzirenlerin yeterli DHA alması önemlidir çünkü bu değişken, bebeğin sağlığını ve zekasını etkileyebilir.
Ek olarak, yeterli Omega-3 alımı yetişkinler için güçlü sağlık yararları sağlayabilir. Bu, özellikle daha uzun zincirli formlar olan EPA ve DHA için geçerlidir.
Kanıtlar karışık olsa da, çalışmalar Omega-3 yağ asitlerinin
Meme kanseri,
Depresyon,
DEHB,
Artrit,
Çeşitli iltihaplı hastalıklar dahil olmak üzere her türlü hastalığa karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir
Özetle:
Omega-3 yağ asitleri, ALA, DHA ve EPA'nın oluşturduğu çoklu doymamış yağ ailesidir.
Omega-3'ler (ve omega-6'lar) esansiyel yağ asitleri (EFA'lar) olarak bilinir çünkü vücut bu yağ asitlerini kendi başına üretemez ve dışarıdan alınması gerekir.
Yüksek alım, iltihaplı hastalıklar ve depresyon riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Zengin ve doğal Omega-3 kaynakları arasında; başta somon yağı olmak üzere yağlı balıklar, keten tohumu yağı ve ceviz bulunur.
Modern beslenme rutinlerimizde Omega-3 alımı düşük olduğundan, çoğu sağlık uzmanı beslenme rutinlerinde yeterli miktarda alamayan kişilere Omega-3 takviyeleri önermektedir.
Doğa ile uyumun getirdiği sağlıkla, huzurla ve güvenle...
Kaynaklar ve Referanslar
Comments