Bu yazımızda, omega-3 eksikliğinin 5 olası belirtisini ve semptomunu, omega-3 eksikliğiniz olup olmadığını nasıl belirleyeceğinizi ve omega-3 alımınızı nasıl artıracağınızı anlatacağız.
Omega-3'ler bir tür çoklu doymamış yağ asididir (PUFA). Gıdalardaki önemli omega-3'ler arasında eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile bunların temel öncüsü alfa-linolenik asit (ALA) bulunur.
Omega-3 eksikliğine sahip olmak, vücudunuzun yeterli omega-3 yağı almadığı anlamına gelir. Bu sizi olumsuz sağlık etkileri riskine sokabilir.
Bilimsel Temel
Bu yazımızda listelenen işaretler ve semptomlar ön araştırmalara dayanmaktadır.
Bugüne kadar, birkaç çalışma özellikle omega-3 eksikliğinin işaretlerini ve semptomlarını araştırdı. Bu nedenle, buradaki çalışmaların çoğu benzer ancak farklı bir şeyi analiz etti: Omega-3'lerin sağlık yararlarını.
Omega-3 eksikliğini teşhis etmek için şu anda standart bir test bulunmamaktadır. Ancak omega-3 seviyelerini analiz etmenin birkaç yolu bulunur.
Bu konuyu daha net anlamak için, bilim insanlarının özellikle omega-3 eksikliğinin işaretlerini ve semptomlarını daha fazla araştırmaları ve araştırmacıların bunu tanımlamak için daha iyi testler geliştirmeleri gerekebilir.
Omega-3 Eksiliğinin 5 Olası Belirtisi
1. Cilt Sorunları
Vücutta omega-3 yağları eksikse, bunu fark edebileceğiniz ilk yerlerden biri cildiniz olabilir.
Örneğin,
Hassas cilt,
Kuru cilt,
Aknede alışılmadık bir artış omega-3 eksikliğinin bir işareti olabilir.
Çünkü omega-3 yağları, cilt bariyerlerinin bütünlüğünü iyileştirerek nem kaybını önler ve cildi, kuruluğa ya da pürüzlü yapıya yol açabilen maddelerden korur.
Küçük bir çalışmada kadınlara 3 ay boyunca günlük 1/2 çay kaşığı (2,5 ml) ALA açısından zengin keten tohumu yağı verildi. Bunu alan kadınlar, plasebo alanlara kıyasla cilt pürüzlülüğünde ve cilt nemlenmesinde yaklaşık %40 artış yaşadı.
20 haftalık bir çalışmada, kuru ve tahriş olmuş cilde neden olan bir rahatsızlık olan atopik dermatiti olan kişilere günlük omega-3 açısından zengin kenevir tohumu yağı verildi. Katılımcılar daha az kuruluk ve kaşıntı yaşadılar ve topikal ilaca daha az ihtiyaç duydular.
Ek olarak, normalden daha fazla akne oluşumu bazı kişilerde omega-3 eksikliğinin dolaylı bir göstergesi olabilir.
Çünkü çalışmalar omega-3'lerin iltihabı azalttığını göstermiştir ve bilim insanları akneyi iltihabın tetikleyebildiğini belirtmektedir. Bunu doğrudan destekleyen çalışmalar da mevcuttur.
İlginç bir şekilde, bazı çalışmalar EPA ve DHA takviyeleri almanın cildinizin ultraviyole ışığa olan hassasiyetini azaltabileceğini de bulmuştur.
Bir çalışmada, 3 ay boyunca günde 4 gram EPA alan katılımcıların güneş yanığına karşı dirençlerinde %136'lık artış görülmüştür.
Özetle: Yeterli miktarda Omega-3 almak akneyi, ciltte nem kaybını ve güneş hassasiyetini azaltmaya yardımcı olabilir. Öte yandan, kuruluk, artan akne ve cilt kızarıklığı omega-3 eksikliğine işaret ediyor olabilir.
2. Depresyon
Omega-3 yağları beynin temel bir bileşenidir ve nöroprotektif (~ nöron hasarını iyileştiren ya da hasar oluşumu önleyen) ve anti-inflamatuar etkileri olduğu bilinmektedir.
Alzheimer hastalığı, bunama ve bipolar bozukluk gibi nörodejeneratif (~ beyin fonksiyonunda bozulmadan kaynaklanan) hastalıkların tedavisine dahi yardımcı olabilirler.
Birçok çalışma düşük omega-3 durumu ile daha yüksek depresyon insidansı (~ olasılığı) arasında bir korelasyon (~ doğrusal ilişki) olduğunu göstermektedir.
2.160 katılımcının yer aldığı 26 çalışmanın bir analizi, omega-3 takviyelerinin alınmasının depresif semptomlar üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur. Özellikle, günde 1 gram veya daha az bir dozajda alınan en az %60 EPA içeren bir omega-3 takviyesinin faydalı olduğu görülmüştür.
6 çalışma ve 4.605 katılımcının sistematik bir incelemesi ve analizi, günde ortalama 1,3 gram omega-3 alımının, plaseboya kıyasla yaşlı yetişkinlerde hafif ila orta düzeyde depresyon semptomlarını azalttığı sonucuna vardı.
Bir başka çalışma ise yaşam boyu yetersiz omega-3 yağları alımının beynin nöronal yollarında değişikliklere neden olduğunu ve depresyona yol açtığını buldu.
Birçok faktör zihinsel sağlık bozukluklarının gelişimine katkıda bulunurken, omega-3 açısından zengin bir diyet bazı zihinsel sağlık koşullarının riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Depresyon taraması yaptırmak ve uygun tedavi stratejilerini belirlemek için sağlık uzmanınıza danışınız.
Özetle: Depresyonu olan birçok kişide omega-3 düşüklüğü görülmektedir ve çalışmalar, yeterli miktarda Omega-3 almanın bazı kişilerde zihinsel sağlık semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Omega-3 yağları beyin fonksiyonu için önemlidir, bu nedenle yeterli miktarda almak oldukça önemlidir.
3. Göz Kuruluğu
Omega-3 yağları, göz nemini ve gözyaşı üretimini korumak da dahil olmak üzere göz sağlığında rol oynar.
Bu nedenle, birçok sağlık hizmeti sağlayıcısı kuru göz sendromunu hafifletmeye yardımcı olmak için omega-3 takviyeleri reçete eder.
Göz kuruluğu olan 64 yetişkin üzerinde yapılan yüksek kaliteli bir çalışmada omega-3 almanın etkileri incelendi. Bir katılımcı grubu, her biri 180 mg EPA ve 120 mg DHA içeren iki günlük kapsül tüketti. Diğer katılımcı grubu plasebo aldı. 30 gün sonra, omega-3 takviyesi alan kişilerde daha az gözyaşı buharlaşması, iyileşmiş kuru göz semptomları ve daha fazla gözyaşı üretimi görüldü.
Ayrıca, 3.363 kişiyi içeren 17 çalışmanın bir analizinde, araştırmacılar omega-3 takviyesi almanın plasebo almaya kıyasla kuru göz semptomlarını önemli ölçüde azalttığını buldular.
Buna karşılık, diğer çalışmalar omega-3 takviyeleri almanın zeytinyağı almaya kıyasla kuru göz semptomlarında hiçbir fark yaratmadığını bulmuştur.
Bununla birlikte, birçok sağlık durumu kuru göz semptomlarına katkıda bulunabilir. Bu nedenle, kuru gözler veya gözle ilgili diğer semptomlar yaşıyorsanız sağlık uzmanınızla görüşmeniz önemlidir.
Özetle: Omega-3 yağları göz sağlığında önemli bir rol oynar ve kuru göz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Olağandışı göz kuruluğu ve tahrişi fark ettiyseniz, omega-3 alımınızı artırmanız gerekebilir.
4. Eklem Ağrısı ve Eklem Sertliği
Yaşlandıkça eklem ağrısı ve sertliği yaşamak yaygındır.
Bu, kemikleri kaplayan kıkırdağın parçalandığı osteoartrit adı verilen bir rahatsızlıkla ilişkili olabilir. Alternatif olarak, romatoid artrit (RA) adı verilen iltihaplı bir otoimmün rahatsızlıkla da ilişkili olabilir.
Bazı çalışmalar, omega-3 takviyeleri almanın eklem ağrısını azaltmaya ve kavrama gücünü artırmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. Araştırmalar ayrıca PUFA'ların osteoartritte yardımcı olabileceğini göstermektedir, ancak daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
Bir başka araştırma omega takviyelerinin romatoid artrit (RA) hastalarında hastalık aktivitesini azaltmaya ve hastalığı olan kişilerde semptomları iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Eklem ağrısında veya ilgili artrit semptomlarında bir artış fark ettiyseniz, omega-3 yağ durumunuz düşük olabilir ve takviyeler almak yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, eklem ağrısı veya artrit semptomları yaşıyorsanız sağlık uzmanınızla görüşmeniz önemlidir. Uygun tedaviyi belirlemenize yardımcı olabilirler.
Özetle: Yeterli miktarda Omega-3 almanın eklem ağrısı ve sertliğini azaltmaya yardımcı olma konusunda umut verici sonuçları gösterilmiştir, ancak bilim insanlarının bunu araştırmak için insanlarda daha fazla araştırma yapması gerekmektedir.
5. Saç Sağlığı
Omega-3, cildin nemini korumasına yardımcı olduğu gibi saçın sağlıklı kalmasına da yardımcı olur.
Saç dokusu, bütünlüğü ve yoğunluğundaki değişiklikler omega-3 eksikliği belirtisi olabilir.
6 aylık bir çalışmada 120 kadın katılımcıya günlük bir takviye olarak omega-3'ler, omega-6 yağları ve antioksidanlar verildi. Çalışmanın sonunda takviyeyi alanlar kontrol grubuna kıyasla daha az saç dökülmesi ve daha fazla saç yoğunluğu yaşadılar.
Köpeklerle yapılan bir çalışmada EPA ve DHA almanın hayvanların kanındaki ve tüylerindeki yağ asidi bileşimini iyileştirdiği bulundu. Buldukları yağ asidi bileşimi yüksek tüy kalitesiyle ilişkiliydi.
Saç dökülmenizde artış varsa veya saçınızın inceldiğini veya kuru, kırılgan bir yapıda olduğunu fark ettiyseniz omega-3 takviyeleri almak yardımcı olabilir.
Özetle: Omega-3, saçın yoğunluğunu, dokusunu ve gücünü korumaya yardımcı olur. Yeterli miktarda omega-3 almak saç dökülmesini, incelmesinin ve kuruluğunun önlenmesine yardımcı olabilir.
Omega-3 Eksikliği Nasıl Teşhis Edilir?
Omega-3 eksikliğini teşhis etmek için standart bir test yoktur. Ancak, gerekirse omega-3 seviyelerini analiz etmenin yolları vardır.
Öncelikle, kan örneği alınabilir ve kan yağlarındaki veya kan plazmasındaki omega-3 seviyeleri analiz edilebilir. Bu, toplam fosfolipid yağ asitlerinin ağırlıkça yüzdesi olarak ifade edilir.
Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin yağ asidi bileşimi analiz edilerek omega-3 durumu dolaylı olarak değerlendirilebilir. Bu yaklaşım, birkaç ay boyunca uzun vadeli diyet yağ alımına bakar ve genel omega-3 alımı hakkında bir fikir verebilir.
Kandaki yağ asidi miktarının en son ne yendiği ve ne zaman yendiğine bağlı olarak önemli ölçüde değişebileceğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle kandaki lipitleri değerlendirmek için kan örneği vermeden önce bir gece aç kalınmalıdır.
Özetle: Omega-3 eksikliğini teşhis etmek için standart bir test yoktur, ancak klinisyenlerin kan yağ bileşimini değerlendirmek ve biraz rehberlik sağlamak için kullanabileceği birkaç laboratuvar testi vardır.
Omega-3 Seviyesi Nasıl Yükseltilir?
Chia tohumları ve diğer bitkisel gıdalar gibi bazı yiyecekler omega-3 yağ asidi ALA içerir. Çoğunlukla hayvansal bazlı olan balık ve diğer yiyecekler DHA ve EPA içerir.
ALA, DHA ve EPA'nın öncüsüdür, bu da vücudunuzun bir kısmını bu iki omega-3 yağ asidine dönüştürebileceği anlamına gelir.
Yağlı balıklar, EPA ve DHA'nın en iyi besin kaynaklarıdır. Bunlara somon, ringa balığı, alabalık, uskumru, levrek ve sardalya dahildir.
Yine de, diyetinize iyi ALA kaynakları da dahil etmelisiniz. En iyi ALA kaynaklarından bazıları bitkisel yağlar, keten tohumları, chia tohumları ve cevizdir. Balık yağı veya kril yağı ile yapılan DHA ve EPA takviyeleri de alabilirsiniz.
Vegan ve Vejetaryenler Omega-3 Seviyesini Nasıl Yükseltebilir?
Bitki bazlı beslenen çoğu insan diyetlerinde yeterli omega-3 alma konusunda sorun yaşamaz. Bir çalışma, vegan diyetleri uygulayan insanların ortalama olarak omega-3 yağları için önerilen miktarların üzerinde alım yaptığını bulmuştur.
Alglerden elde eden vegan omega-3 takviyeleri de mevcuttur. Çalışmalar, alglerden elde edilen omega-3'ün omega-3 seviyesini artırmada etkili olduğunu göstermektedir.
Aynı zamanda;
Bir yemek kaşığı keten tohumunda 2,4 gram Omega-3 bulunur.
Bir porsiyon chia tohumunda 5 gram Omega-3 bulunur.
Yarım su bardağı fasulyede 0,10 gram Omega-3 bulunur.
25 gram cevizde 2.6 gram Omega-3 bulunur.
Yarım su bardağı soya fasülyesinde 0,28 gram Omega-3 bulunur.
Özetle: Vegan ya da vejetaryen olanlar için daha kolay olsa da, her durumda Omega-3 seviyesini iyileştirmek mümkündür. EPA, DHA ve ALA'nın alımını artırmak yeterlidir. Ciddi bir eksikliğiniz olabileceğinden endişeleniyorsanız, bir sağlık uzmanına danışınız.
Günde Ne Kadar Omega-3 Alınmalı?
Günlük omega-3 ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve vücuttaki omega-3 yağ asidi seviyelerine göre değişir.
Bebeklerin günde 0,5-0,7 gram kadar Omega-3 alması gerekirken,
Küçük çocuklar 0,9 gram Omega-3 almalıdır.
Çocukların her gün alması gereken Omega-3 miktarı 0,9 gram iken,
Ergen ve yetişkinlerin alması gereken Omega-3 miktarı cinsiyete göre değişmektedir.
Kadınların günde 1,1 gram Omega-3 alması yeterliyken, erkeklerin alması gereken Omega-3 miktarı 1,6 gramdır.
Özetle:
0-6 Ay | 0,5 gr
7-12 Ay* | 0,5 gr
1-3 Yaş* | 0,7 gr
4-8 Yaş** | 0,9 gr
9-13 Yaş** | 1,1 gr
14-51 Yaş** | Kadın: 1,1 gr / Erkek: 1,6 gr
Hamile | 1,4 gr
Emziren | 1,3 gr
{*}Toplam Omega-3 , {**}ALA
Doğa ile uyumun getirdiği sağlıkla, huzurla ve güvenle...
Kaynaklar ve Referanslar
Comments